🧘‍♀️ Abdos : cet exercice de Pilates change des crunchs

Quand on pense aux exercices pour renforcer les abdominaux, les crunchs sont souvent les premiers mouvements qui viennent à l'esprit. Ils font partie des exercices les plus connus pour solliciter la sangle abdominale et ont longtemps occupé une place importante dans les routines de renforcement. Pourtant, travailler son ventre ne signifie pas forcément enchaîner les relevés de buste. 

Le pilates offre justement une autre manière d'aborder le renforcement abdominal. Cette discipline accorde une grande importance à la posture, à la respiration, au contrôle des mouvements et à la stabilité du corps. Plutôt que de se concentrer uniquement sur un muscle ou une zone précise, certains exercices permettent de faire travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, tout en sollicitant les muscles profonds. 

C’est notamment le cas d’un mouvement inspiré du pont fessier, auquel on ajoute un glissement alterné des pieds. L’exercice paraît assez simple au premier regard, mais il demande en réalité un bon contrôle du bassin et du centre du corps. Les abdominaux doivent rester engagés pendant que les jambes bougent, tandis que les fessiers et l’arrière des cuisses participent eux aussi à l’effort.

Autre avantage intéressant pour une séance à la maison, il ne nécessite pas forcément de matériel spécifique. Des disques de glissement peuvent être utilisés, mais de simples chiffons ou petites serviettes peuvent parfaitement convenir sur une surface adaptée. 🏡

Ce mouvement peut donc trouver facilement sa place dans une routine douce de renforcement, notamment lorsque l’on souhaite varier les exercices traditionnels et travailler le corps de façon plus globale.

Alors, comment réaliser correctement cet exercice de Pilates ? Quels muscles sont sollicités ? Pourquoi peut-il être intéressant dans une routine abdominale ? Et surtout, quelles précautions prendre pour le pratiquer confortablement et efficacement ? Voici tout ce qu’il faut savoir.

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💪 Un exercice qui ne se limite pas aux abdominaux

L’un des principaux intérêts de cet exercice réside justement dans son côté polyvalent.

Lorsque vous êtes allongée sur le dos, le bassin relevé et qu’une jambe glisse progressivement vers l’avant, votre corps doit rester stable. Cette stabilité demande un véritable travail de gainage.

Les abdominaux interviennent notamment pour maintenir le tronc et éviter que le bassin ne bascule pendant le mouvement. Ils ne travaillent donc pas uniquement à travers une flexion du buste, comme cela peut être le cas avec un crunch.

Les fessiers sont également fortement sollicités. Ils participent au maintien du bassin lorsque celui-ci est décollé du sol.

Les ischio-jambiers, situés à l’arrière des cuisses, interviennent eux aussi pendant le glissement et le retour de la jambe.

Enfin, le mouvement demande une certaine coordination entre le haut et le bas du corps. Il faut contrôler la jambe tout en conservant une position stable au niveau du bassin.

C’est cette association entre gainage, mobilité contrôlée et renforcement musculaire qui rend l’exercice particulièrement intéressant.

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🧘‍♀️ Pourquoi varier les exercices abdominaux ?

Faire toujours les mêmes exercices peut rapidement devenir monotone. Mais la variété n’est pas seulement intéressante pour éviter la lassitude.

Les muscles abdominaux ont plusieurs fonctions. Ils participent notamment à la stabilisation du tronc, au maintien de la posture et à la transmission des forces entre le haut et le bas du corps.

Il peut donc être intéressant d’intégrer différents types de mouvements dans une routine de renforcement.

Les crunchs sollicitent principalement les muscles abdominaux à travers une flexion du tronc. L’exercice de Pilates présenté ici mise davantage sur la stabilité du bassin et du tronc pendant le mouvement des jambes.

Il ne s’agit donc pas nécessairement de dire qu’un exercice est meilleur que l’autre. Ils peuvent simplement avoir des objectifs et des sensations différentes.

L'intérêt est surtout de ne pas réduire le travail abdominal à un seul type de mouvement. 🌸

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🏡 Comment réaliser cet exercice de Pilates à la maison ?

Bonne nouvelle, cet exercice est particulièrement facile à intégrer dans une séance à domicile.

Vous pouvez utiliser :

• Des disques de glissement.
• Deux petites serviettes.
• Des chiffons de ménage propres.
• Un tapis de yoga pour davantage de confort.

Le choix dépendra surtout de votre sol. Les chiffons ou serviettes doivent pouvoir glisser suffisamment facilement sans accrocher brutalement.

Sur un parquet ou une surface relativement lisse, ils peuvent être pratiques. Sur une moquette épaisse, le mouvement risque en revanche d'être beaucoup plus difficile, voire impossible.

Avant de commencer votre séance, vérifiez également que le support ne glisse pas sous votre dos et que vous disposez de suffisamment d’espace autour de vous.

Allongez vous sur le dos, sur votre tapis.

Placez vos bras le long du corps. Vous pouvez également les positionner légèrement sur les côtés pour vous aider à trouver votre équilibre.

Pliez les jambes et placez vos pieds sur les chiffons ou les disques de glissement.

Vos genoux doivent être fléchis, avec les pieds suffisamment proches des fessiers pour vous permettre de soulever le bassin confortablement.

Prenez quelques secondes pour vous installer.

Votre tête et vos épaules restent détendues au sol. Évitez de pousser avec la tête ou de contracter inutilement le haut du corps.

Poussez doucement dans vos pieds et soulevez le bassin afin d'arriver dans une position de pont fessier.

Le mouvement doit rester contrôlé.

Vous n'avez pas besoin de monter le bassin le plus haut possible. L'objectif est surtout de trouver une position dans laquelle vous pouvez conserver une bonne stabilité.

Contractez doucement les fessiers et engagez la sangle abdominale.

Votre corps doit rester relativement stable, sans sensation de compression excessive dans le bas du dos.

Une fois le bassin stabilisé, commencez à faire glisser lentement un pied vers l'avant.

La jambe se tend progressivement.

Pendant cette phase, essayez de garder le bassin le plus immobile possible.

C'est justement cette difficulté qui oblige les muscles du centre du corps à participer au mouvement.

Ne cherchez pas immédiatement à tendre complètement la jambe si cela vous fait perdre votre stabilité. Une amplitude plus petite, réalisée correctement, est tout à fait intéressante.

Une fois la jambe suffisamment éloignée, faites la glisser doucement vers vous pour retrouver la position de départ.

Le retour doit être aussi contrôlé que l'aller.

Évitez de laisser le pied revenir brusquement.

Lorsque le genou retrouve sa position initiale, prenez éventuellement une petite seconde pour retrouver votre stabilité avant de travailler l'autre côté.

Répétez exactement le même mouvement avec l'autre jambe.

L'objectif est de conserver une position stable du bassin pendant toute la série.

Au début, il peut être plus difficile de contrôler un côté que l'autre. C'est tout à fait normal.

Concentrez-vous davantage sur la qualité du mouvement que sur la vitesse.

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🔢Combien de répétitions faire ?

La proposition de départ est de réaliser 4 séries de 10 répétitions par côté.

Cela représente donc 40 répétitions pour chaque jambe si vous réalisez les quatre séries complètes.

Cependant, ce volume n'est pas forcément adapté à tout le monde, notamment si vous débutez.

Vous pouvez commencer par :

2 séries de 6 à 8 répétitions par jambe, puis augmenter progressivement.

Lorsque vous êtes plus à l'aise, vous pouvez passer à 3 séries, puis éventuellement à 4 séries.

Il n'est pas nécessaire de chercher immédiatement à atteindre un nombre élevé de répétitions. Un mouvement lent, précis et bien contrôlé sera généralement plus intéressant qu'une longue série réalisée dans la précipitation.

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🌬️Et la respiration dans tout ça ?

La respiration est un élément important dans une séance de Pilates.

Essayez de respirer de manière régulière et évitez de bloquer votre respiration pendant l'effort.

Vous pouvez expirer pendant la phase de glissement et inspirer lorsque vous ramenez la jambe, tout en conservant une respiration confortable.

Il n'existe pas forcément une seule manière de respirer qui convienne à tout le monde. L'essentiel est de ne pas retenir votre souffle et de conserver un mouvement fluide.

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⚠️Les erreurs à éviter

Même si l'exercice semble accessible, quelques erreurs peuvent diminuer son intérêt ou créer des tensions inutiles.

Il n'est pas nécessaire de chercher à former une grande arche avec le corps.

Si vous montez excessivement le bassin, vous risquez de compenser avec le bas du dos.

Lorsque la jambe glisse, le bassin peut naturellement vouloir tourner ou descendre.

Essayez de conserver les hanches aussi stables que possible.

Le mouvement doit rester lent et maîtrisé.

Faire glisser rapidement la jambe rend le contrôle plus difficile et peut vous faire perdre votre position.

Vous n'avez pas besoin de tendre complètement la jambe dès votre première séance.

Commencez avec une amplitude confortable et augmentez-la progressivement.

Votre dos doit rester dans une position confortable et naturelle.

Si vous ressentez principalement une tension dans les lombaires, arrêtez le mouvement et vérifiez votre position.

La respiration doit rester fluide.

Un effort important ne signifie pas qu'il faut bloquer son souffle.

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🌱Une version plus facile pour débuter

Si la version avec le bassin relevé vous semble trop difficile, inutile de vous décourager.

Vous pouvez commencer sans décoller le bassin du sol.

Allongez vous sur le dos, placez les pieds sur les chiffons et faites simplement glisser une jambe vers l'avant avant de la ramener.

Cette variante demande moins de travail aux fessiers et au bas du corps, tout en vous permettant de vous familiariser avec le mouvement et le contrôle des jambes.

Une autre possibilité consiste à réduire considérablement l'amplitude.

Votre jambe n'a pas besoin d'être complètement tendue. Quelques centimètres de glissement suffisent déjà pour commencer à travailler le contrôle du mouvement.

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🔥 Comment intégrer cet exercice dans une routine ?

Cet exercice peut facilement s'intégrer dans une petite séance de renforcement à la maison.

Par exemple, vous pouvez construire une routine autour de plusieurs mouvements complémentaires :

1. Pont fessier classique
Pour commencer à activer les fessiers.

2. Exercice de glissement des jambes
Pour travailler la stabilité du bassin et la sangle abdominale.

3. Bird-dog
Pour travailler la stabilité du tronc et la coordination.

4. Gainage latéral adapté à votre niveau
Pour solliciter davantage les muscles latéraux du tronc.

5. Quelques mouvements doux de mobilité
Pour terminer tranquillement la séance.

L'objectif n'est pas de multiplier les exercices. Une routine courte, régulière et bien réalisée peut parfaitement trouver sa place dans un quotidien déjà bien rempli. 🌷

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🧡 Peut-il vraiment donner un ventre plus plat ?

C'est probablement l'une des questions que l'on se pose le plus lorsqu'on parle d'exercices abdominaux.

Le renforcement musculaire peut contribuer à améliorer le tonus et la stabilité de la sangle abdominale. Une meilleure maîtrise du bassin et de la posture peut également modifier la manière dont le corps se tient.

En revanche, un exercice abdominal ne permet pas à lui seul de faire disparaître la graisse située au niveau du ventre.

La composition corporelle dépend de nombreux facteurs, notamment de l'alimentation, de l'activité physique globale, du sommeil, de la génétique et de l'équilibre énergétique.

Il vaut donc mieux considérer cet exercice comme un outil parmi d'autres pour renforcer son corps plutôt que comme une méthode miracle pour obtenir un ventre plat.

Et c'est finalement une approche beaucoup plus intéressante sur le long terme. 💛

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🧘‍♀️ Pilates et quotidien : un exercice qui mise sur le contrôle

L'un des aspects agréables de ce type de mouvement est qu'il ne demande pas forcément beaucoup de matériel.

Quelques minutes, un tapis et deux petits chiffons peuvent suffire pour créer une petite séance à la maison.

Mais au-delà du côté pratique, l'exercice invite surtout à être attentive à ses sensations.

Est-ce que le bassin reste stable ?
Est-ce que la respiration reste naturelle ?
Est-ce que les abdominaux participent au mouvement ?
Est-ce que les fessiers travaillent sans que les lombaires prennent le relais ?

Ces petites observations permettent progressivement de mieux comprendre son propre corps.

C'est aussi l'un des principes intéressants du Pilates : moins chercher la performance immédiate et davantage privilégier la précision, la concentration et la qualité du mouvement.

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🩷À qui cet exercice peut-il convenir ?

Cet exercice peut convenir à de nombreuses personnes souhaitant diversifier leur renforcement à la maison.

Cependant, comme pour toute activité physique, il est préférable d'adapter l'intensité à son niveau.

Si vous débutez, commencez doucement.

Si vous ressentez une douleur inhabituelle, notamment au niveau du dos, des hanches ou des genoux, mieux vaut interrompre l'exercice plutôt que de chercher à terminer votre série.

Les personnes ayant une blessure, une douleur persistante ou une situation particulière nécessitant des précautions devraient demander conseil à un professionnel de santé avant de commencer ou de modifier leur programme d'exercices.

L'objectif reste avant tout de bouger de manière confortable et progressive.

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Les crunchs ne sont certainement pas les seuls exercices permettant de travailler la sangle abdominale. Le Pilates offre une approche différente, davantage centrée sur le contrôle du mouvement, la stabilité, la posture et la coordination entre plusieurs groupes musculaires.

Avec son principe de glissement alterné des jambes, l'exercice présenté ici permet de solliciter simultanément les abdominaux, les fessiers et les ischio-jambiers, tout en demandant au bassin de rester stable. C'est précisément cette combinaison qui le rend intéressant pour varier une routine de renforcement.

Son autre petit avantage est sa simplicité. Avec quelques chiffons et un espace confortable, il est possible de le pratiquer chez soi sans investir dans du matériel particulier. 🏡✨

Comme souvent lorsqu'il s'agit d'activité physique, la régularité compte davantage que la recherche d'une performance immédiate. Commencer avec quelques répétitions, prendre le temps de comprendre le mouvement, puis augmenter progressivement l'intensité permet de construire une pratique beaucoup plus agréable et durable.

Et surtout, il n'est pas nécessaire de considérer cet exercice comme un remplacement obligatoire des crunchs. Les deux mouvements peuvent avoir leur place dans une routine, selon les objectifs, les préférences et le niveau de chacun.

L'essentiel est finalement de trouver des exercices que l'on apprécie suffisamment pour avoir envie de les refaire régulièrement. Un peu de mouvement ici, quelques minutes de renforcement là, une séance plus complète lorsque l'on en a le temps... Toutes ces petites habitudes peuvent contribuer à entretenir son corps au quotidien. 🌿

Alors, pourquoi ne pas essayer ce mouvement tranquillement lors de votre prochaine séance ? Commencez par quelques répétitions, observez vos sensations et adaptez l'amplitude à votre niveau.

Et vous, êtes-vous plutôt adepte des crunchs classiques ou aimez-vous découvrir de nouvelles façons de travailler les abdominaux ? 💬🧘‍♀️